Latihanbench press merupakan latihan fisik yang merangsang kekuatan otot bahu, trisep, dan dada. Latihan bench press dengan teknik tepat secara teratur sangat efektif untuk meningkatkan massa otot. Tidak heran jika hingga kini masih banyak orang yang melakukannya meskipun latihan ini tergolong sulit. Uniknya, bench press terbagi dalam beberapa 30Gerakan bench press dilakakukan dengan beban berada diatas Jawaban dada 31. 30 gerakan bench press dilakakukan dengan beban. School Oxford University; Course Title COMPUTER CS301; Uploaded By EarlOxide2321. Pages 7 This preview shows page 6 - 7 out of 7 pages. 9aYsOk. December 15, 2021 Post a Comment Jelaskan cara melakukan gerakan bench press!JawabGerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku, sementara beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan BermanfaatJangan lupa komentar & sarannyaEmail nanangnurulhidayat terus OK! PJOK Bab 5 Kebugaran Jasmani AtmajaBudiBambang, dkk24/08/2021 134429 SMP 9 KTSP Lihat Katalog Lainnya Halaman Bab 5 Aktivitas Pengembangan Kebugaran Jasmani81Aktivitas PengembanganKebugaran Jasmani5BabGambar Gerak jalan merupakan aktivitas yang dapat membantu menjaga kebugaran 200982Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IXSetelah mempelajari materi pada bab ini, siswa diharapkan dapat1. melakukan latihan kekuatan strength,2. melakukan latihan kecepatan speed,3. melakukan latihan daya tahan endurance, dan4. melakukan latihan kelentukan flexibility.Tujuan PembelajaranPernahkah kalian mengikuti kegiatan gerak jalan?Gerak jalan merupakan salah satu kegiatan yang dapatmembantu menjaga kebugaran jasmani. Apabila jasmanikita dalam keadaan bugar dan sehat, tentu kita mampumelakukan berbagai aktivitas dan kegiatan sehari-haridengan lancar. Sangat berbeda jika kita sedang sakit,tentu tidak bisa melaksanakan kegiatan sehari-haridengan baik. Saat sedang sakit, kalian tidak bisa masuk sekolah, belajar, ataupunbermain. Tentu sangat tidak menyenangkan. Lantas, bagaimana caranya agarkesehatan jasmani kita selalu terjaga? Berikut ini akan dibahas berbagai latihanpengembangan untuk menjaga kebugaran kebugaran jasmani pada kelas IX merupakan lanjutan dari kelas VIIdan VIII. Materi-materi ini merupakan pengembangan dari materi mempelajari materi ini diharapkan kalian mampu mengidentifikasi jenis-jenis latihan yang sesuai dengan kebutuhan serta mempraktikkan tes pengembangan tubuh merupakan jenis latihan tubuh melalui gerakansenam yang dipergunakan sebagai latihan pemanasan. Latihan pengembangantubuh adalah serangkaian gerak dasar manusia untuk melatih kelentukanpersendian, keseimbangan badan, kekuatan otot, kecepatan gerak agar terhindardari kecelakaan, dan sekaligus sebagai persiapan tubuh untuk melakukan gerakanyang lebih berat. Latihan pengembangan tubuh dilakukan dengan cara menggerak-gerakkan anggota tubuh tertentu secara berulang-ulang dan teratur. Bentuk latihanpengembangan tubuh biasanya berupa latihan jasmani yang disusun secarasistematis dan efisien yang berisikan gerakan-gerakan dasar. Tujuan latihanpengembangan tubuh adalah untuk memacu kelentukan, keseimbangan,kecepatan, kelincahan, dan kekuatan melakukan aktivitas kebugaran tubuh terlebih dahulu sebaiknyamelakukan latihan pemanasan warming up. Latihan pemanasan bertujuan untuk1. menyesuaikan kondisi tubuh secara optimal,2. menyiapkan tubuh untuk menghadapi latihan berikutnya,3. menghindari adanya cedera, dan4. menaikkan suhu Pengembangan Tubuhkebugaran jasmani,kekuatan otot,kelenturan,pengukuran,kelentukan, latihanKata KunciBab 5 Aktivitas Pengembangan Kebugaran Jasmani83Latihan pemanasan dapat dilakukan dengan beberapa cara antara lain denganmenggerakkan tubuh secara berurutan dari otot leher sampai kaki. Ada beberapahal yang perlu diperhatikan untuk meningkatkan kesegaran jasmani komponenkesegaran jasmani, yaitu daya tahan jantung/peredaran darah dan paru-paru,kemampuan adaptasi biokimia, bentuk tubuh, kekuatan otot, daya tahan otot,kecepatan, kelincahan, dan kelentukan. Berikut ini beberapa bentuk latihankebugaran Latihan Kekuatan StrengthKekuatan adalah kemampuan meregangkan otot untuk menghadapi suatutahanan. Berikut adalah manfaat jika seseorang memiliki kekuatan otot Meningkatkan daya penggerak pada setiap Mencegah kemungkinan Menunjang efisiensi Memperkuat stabilitas latihan kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan beban dapat disesuaikan dengan kemampuan atau kekuatan otot yangdimiliki. Berikut ini beberapa latihan kekuatan otot dengan menggunakan Latihan Kekuatan Otot Bagian AtasBerikut ini bentuk-bentuk Melatih kekuatan otot perut dapat dilakukan dengan sit Melatih kekuatan otot punggung dapat dilakukan dengan mengangkat bebandi Melatih kekuatan otot tangan dapat dilakukan dengan mengangkat bebandi punggung dan tangan mengarah ke gambar di bawah ini!Latihan kekuatan otot bagian atas juga dapat dilatih dengan melakukantwo arms press. Latihan ini bertujuan menguatkan otot lengan, bahu, dan arms press dilakukan dengan cara mengangkat beban setinggi dada sehinggakedua lengan lurus. Gerakan ini dilakukan menggunakan beban berat denganulangan Dokumen Penerbit, 2009Gambar Beberapa bentuklatihan kekuatan otot bagianatas.12384Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX12. Latihan Kecepatan SpeedKecepatan speed adalah kemampuan bergerak secara berturut-turut untukmenempuh suatu jarak dalam suatu selang waktu. Pada jarak tempuh yang sama,semakin singkat waktu tempuh, kecepatan yang dihasilkan akan semakin ini beberapa bentuk latihan Lari interval interval running, menempuh jarak yang relatif pendek, misalnyajarak 40 m. Contoh rencana latihan lari interval menempuh jarak pendek1 jarak tempuh 40 meter2 waktu tempuh yang harus dicapai 6 – 8 detik3 pengulangan 10 kalib. Lari akselerasi acceleration running1 Kombinasi lari pelan jogging dan lari cepat sprint2 Kombinasi lari akselerasi acceleration running diseling lari deselerasideceleration runningContoh rencana latihan lari akselerasi1 jarak tempuh 40 meter, terdiri atas 10meter lari pelan, 10 meter lari sedang,dan 20 meter lari waktu tempuh 8 – 10 detik3 pengulangan 10 kalic. Melakukan aktivitas gerak berupa lompattali dengan melakukan putaran tali yangcepat dan melompat dengan cepat, di manakaki tidak tersangkut oleh Latihan Kekuatan Otot Bagian BawahBerikut ini bentuk-bentuk Naik turun Naik turun bangku dengan mengangkat Duduk berhadapan dengan teman, meluruskan kedua kaki, dan saling menarikhanduk.2Sumber Dokumen Penerbit, 2009Gambar Beberapa bentuk latihan kekuatan dan daya tahan otot bagian bawah.3Sumber Dokumen Penerbit, 2009Gambar Aktivitas lompat 5 Aktivitas Pengembangan Kebugaran Jasmani853. Latihan Daya Tahan EnduranceDaya tahan adalah kemampuan melakukan kerja dalam waktu yang ini manfaat jika seseorang memiliki daya tahan yang Meningkatkan kemampuan kerja Meningkatkan semua komponen fisik Menciptakan aktivitas gerak yang Meningkatkan daya Meningkatkan kemampuan kerja dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu daya tahanotot muscle endurance dan daya tahan jantung paru cardiovaskular endurance.a. Daya Tahan Otot Muscle EnduranceDaya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihanbeban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknyapengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahanuntuk otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak20 - 25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan caramelakukan pengulangan sebanyak 8 - 12 yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang akan ditingkatkandaya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukanpush up, otot perut dengan sit up, otot punggung dengan back up, dan otot tungkaidengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20 - 25 latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagaibeban latihan. Berikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatihdaya tahan otot weight training dengan menggunakan Dokumen Penerbit, 2009Gambar Latihan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atassehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak, kaki lurusdan dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan berdiridan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX2Bench PressGerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku. Bebanberada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurusdan tidak ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambilmemegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkatbeban dengan cara membengkokkan siku ke UpLatihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangkudengan membawa beban di Dokumen Penerbit, 2009Gambar Latihan Daya Tahan Jantung - Paru Cardiovascular EnduranceBeberapa bentuk latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahanjantung - paru yaitu fartlek, latihan interval, lari jarak jauh, berenang jarak jauh,dan cross Fartlek speed play, adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengansuasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalahkondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmatisuasana Latihan interval interval training, adalah latihan yang dilakukan dengandiselingi interval istirahat untuk menghadapi latihan berikutnya. Misalnyauntuk latihan dasar dengan cara berlari sejauh 2000 meter, dilakukan denganmembagi-bagi jarak tempuh berlari. Pembagian jarak tempuh dapat dibuatsebanyak 10 × 200 meter dengan 1 × 200 meter adalah 45 menit. Istirahatuntuk setiap pengulangan adalah 3 Dokumen Penerbit, 2009Gambar Latihan Dokumen Penerbit, 2009Gambar Latihan step 5 Aktivitas Pengembangan Kebugaran Jasmani873 Lari jarak jauh long running sebaiknya dilakukan di tempat yang suasanaalamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupundemikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketikaudara masih Renang jarak jauh long swimming, dilakukan dengan cara menetapkantarget waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolamrenang yang digunakan. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan dari sebuahsungai yang luas dan panjang atau bahkan di country dilakukan di alam terbuka yang masih alami, seperti melaluipegunungan, perbukitan, persawahan, perkebunan, dan Latihan Kelentukan FlexibilityKelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot padakeseluruhan ruang geraknya. Untuk meningkatkan kelentukan tubuh, lakukanlatihan peregangan. Berikut adalah beberapa manfaat dari latihan Memaksimalkan persiapan untuk berolahraga atau Meningkatkan kesiapan mental dan relaksasi Mengurangi kemungkinan terjadinya Mengurangi rasa sakit saat dysmenorrhea rasa sakit menjelang haid Mengurangi ketegangan ini beberapa latihan Peregangan Pergelangan KakiBerdiri dengan salah satu kaki agak ke berada pada sisi punggung kaki bagianluar. Tangan di pinggang. Atur napas. Tekan kakidengan memindahkan berat pada kaki yang sedangdiregangkan. Tekan posisi meregang sampai 10detik, kemudian kembali rileks. Lakukan secarabergantian pada kaki kanan dan kaki Peregangan Tungkai1 Tempatkan salah satu kaki jauh di depandengan lutut ditekuk. Kedua tangan di ataspaha kaki depan dan badan tetap tegak. Aturnapas, turunkan badan ke bawah hinggatungkai belakang lurus teregang. Berat badanberada di belakang kaki depan. Jaga telapakkaki belakang tetap menempel pada posisi meregang sampai 10 detik,kemudian kembali rileks. Lakukanlah secarabergantian pada kaki kanan dan kaki Dokumen Penerbit, 2009Gambar Latihanperegangan pergelangan Dokumen Penerbit, 2009Gambar Latihanperegangan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IXc. Peregangan Pinggang1 Atur napas, lentingkan badan ke belakangbersamaan dengan melepaskan tangan daripinggul bergeser ke bagian paha badan berada di belakang. Tahanposisi meregang sampai 10 detik, kemudiankembali Duduk telunjur dengan badan tegak. Lututkiri ditekuk menyilang di atas paha tungkaikanan. Putar badan ke samping tungkai napas, tangan kanan menekan pahatungkai kiri dan telapak tangan kiri menumpupada tanah. Tahan posisi meregang sampai10 detik, kemudian kembali rileks. Lakukansecara bergantian pada kaki kanan dankaki Peregangan Lengan1 Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebarbahu. Kedua jari-jari tangan saling berpautdi depan dada. Putar tangan hingga telapaktangan menghadap ke luar depan. Aturnapas, luruskan kedua lengan ke tegak. Tahanlah posisi meregangsampai 10 detik, kemudian kembali Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebarbahu. Kedua jari-jari tangan saling berpautdi depan dada. Putar tangan hingga telapaktangan menghadap ke samping luar. Aturnapas, luruskan kedua lengan. Tahan posisimeregang sampai 10 detik, kemudian Dokumen Penerbit, 2009Gambar Latihan Tempatkan salah satu kaki jauh di sampingdengan lutut ditekuk. Kedua tangan di ataslutut tungkai yang ditekuk dan badan tetaptegak. Atur napas, turunkan badan ke bawahhingga tungkai yang lurus teregang. Beratbadan berada di depan. Tumpuan tungkaiyang diregang berada pada tumit. Tahanlahposisi meregang sampai 10 detik, kemudiankembali rileks. Lakukan secara bergantianpada kaki kanan dan kaki DokumenPenerbit, 2009Gambar Latihanperegangan Dokumen Penerbit, 2009Gambar Latihan 5 Aktivitas Pengembangan Kebugaran Jasmani89Setelah mempelajari materi pada bab ini, siswa diharapkan dapat1. melakukan tes lari 15 menit,2. melakukan Harvard Step Test,3. melakukan tes jalan cepat 4,8 km, dan4. melakukan tes lari hilir mudik shuttle run 4 x 10 Tes Kebugaran Jasmani1. Kebugaran JasmaniKebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukantugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Untuk dapatmencapai kondisi kesegaran jasmani yang prima, seseorang perlu melakukan latihanfisik yang melibatkan komponen kesegaran jasmani dengan metode latihan beberapa faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani, yaitu faktorkesehatan, faktor gizi, latihan fisik, dan faktor keturunan. Berikut ini hal-halyang harus diperhatikan ketika melakukan latihan fisik untuk meningkatkankesegaran Latihan dilakukan secara Latihan dimulai dari yang ringan hingga Latihan secara terpadu dan mendapat pengawasan dari Komposisi antara latihan, istirahat, dan makan harus Untuk mengetahui tingkat kesegaran jasmani perlu diadakan tes pengukurankesegaran latihan fisik dapat dilakukan dengan aman dan efektif maka harusmemerhatikan 4 faktor Macam/jenis latihan hendaknya jenis latihan yang akan dilakukandisesuaikan dengan kebutuhan Lama latihan latihan yang baik dan tidak berbahaya diperlukan waktu 15 -25 Frekuensi latihan untuk mencapai kebugaran jasmani yang diinginkan makasebaiknya lebih sering melakukan latihan. Frekuensi latihan yang baik adalah3 - 5 kali setiap Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebarbahu. Kedua jari-jari tangan saling berpautdi belakang badan. Atur napas, luruskankedua lengan dan angkat ke belakangatas. Badan tegak. Tahan posisi meregangsampai 10 detik, kemudian kembali Dokumen Penerbit,2009Gambar Latihanperegangan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IXd. Intensitas latihan seringnya latihan dan peningkatan tingkat kesulitan kesegaran dan kesehatan jasmani sebaiknya antara 72% - 87% daridenyut nadi maksimal training zone. Untuk perkembangan daya tahankardiovaskuler denyut nadi maksimal dapat dihitung dengan menggunakanrumus DNM = 220 - kita melakukan latihan kebugaran jasmani dengan teratur manfaatnyaantara laina. frekuensi pernapasan berkurang, pernapasan lebih mendalam, kapasitas vitalbertambah dan rongga dada bertambah besar;b. denyut jantung menjadi lebih rendah, jantung lebih cepat kembali ke keadaanbiasa dan kemampuan memompa darah lebih banyak;c. otot-otot bertambah besar, kuat, dan sikap tubuh menjadi tegap demikianjuga kesiapan dalam umumnya peningkatan kebugaran jasmani ditentukan oleh jeniskelaminnya. Bagi seorang laki-laki peningkatan kesegaran jasmani lebih terarahpada daya tahan, keseimbangan, sikap dan tingkah laku, kecepatan, kekuatan,dan agilitas. Sedangkan pada wanita peningkatan kesegaran jasmaninya lebihterarah pada kecepatan, agilitas, kekuatan, dan ini bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani Latihan untuk Kekuatan dan Daya Tahan Otot1 Kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalamsuatu usaha, misalnya kemampuan otot lengan mengangkat kursi. Sedangkandaya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaiankerja dalam waktu lama, misalnya kemampuan otot lengan dan tungkaiuntuk memindahkan kursi dari satu tempat ke tempat lain dalam jangkawaktu Ciri-ciri latihan untuk kekuatan dan daya tahan otota untuk kekuatan otot digunakan beban berat dengan ulangan sedikit,b untuk daya tahan otot digunakan beban ringan dengan ulangan Latihan untuk Kelenturan Persendian1 Kelenturan persendian adalah kemampuan persendian untuk bergerak secaraluas menurut bidang Ciri latihannya adalah gerak merenggang persendian dan mengukur otothingga batas tertentu dalam jangka waktu Latihan Daya Tahan Paru-Paru dan Jantung1 Daya tahan paru-paru dan jantung adalah kemampuan fungsional paru-parudan jantung menyuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu yang Ciri-ciri latihannyaa gerakannya melibatkan otot-otot besar berjalan dan berlari,b gerakannya kontinu ritmis bersepeda dan joging,Bab 5 Aktivitas Pengembangan Kebugaran Jasmani91c sifat gerakannya aerobik, yaitu gerakan yang dilakukan pada intensitassedang dan diukur dengan kenaikan detak jantung latihannya, sepertilari dengan kecepatan Melakukan Tes Kebugaran Jasmania. Tes Lari 15 Menit1 Tujuanmengetahui tingkat kebugaran jasmani terutama dayatahan endurance2 Alat peluit, bendera start, stopwatch, cones patok ataukerucut pembatas, lintasan lari 400 Pelaksanaan a Sebelum melaksanakan test, peserta wajib melakukan pemanasan Peluit pertama stopwatch dihidupkan, peserta berlari pada kedua tanda waktu 1 menit lagi akan berakhir. Kemudian peluitketiga tanda waktu telah berakhir, dan peserta berhenti Cara memberi skorMenurut menggunakan rumus VO2 Max Kecepatan lari selama 15 menit - 133 × 0,172 + 33,3Misalnya peserta berlari selama 15 menit menempuh jarak 3000 kecepatannya 200 meter per menit, sehingga200 – 133 × 0,172 + 33,3 = 44,8 ml/kg bb/ Step Test1 Tujuanmengukur kebugaran jasmani berdasarkan Alat bangku setinggi 50 cm, stopwatch, metronom untukmengukur jumlah satuan langkah dalam satu menit.3 Pelaksanaan Peserta berdiri dengan salah satu kakidi atas bangku. Jika ada aba-aba “ya”,kaki yang satu lagi naik ke atas bangkusehingga berdiri dengan kedua lututlurus. Kemudian, salah satu kaki turundan disusul dengan kaki yang gerakan naik-turun bangkutersebut maksimum 5 menit dengankecepatan 30 langkah per Cara mencatat denyut nadiSetelah peserta melakukan latihan tersebut, peserta diminta duduk, kemudiandenyut nadinya dicatat dalam tiga periode, yaitua selama 30 detik, setelah menit pertama istirahat;Sumber Dokumen Penerbit, 2009Gambar Latihan harvard Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IXb selama 30 detik, setelah menit kedua istirahat;c selama 30 detik, setelah menit ketiga itu, untuk menafsirkan hasil tes tersebut dipergunakan rumus sebagaiberikutaLong FormKesegaran jasmani indeks I×lamanya melakukan latihan dalam detik 1002jumlah denyut nadi yang dihitung dalam recoveryTabel Tabel Penilaian Harvard Step Test Long FormbShort formKesegaran jasmani indeks II×lamanya melakukan latihan dalam detik 1005, 5 jumlah denyut nadi yang dihitung selama 30 detik dalam recoveryTabel Tabel Penilaian Harvard Step Test Short FormCatatanDenyut nadi dihitung pada menit pertama setelah melakukan Tes Jalan Cepat 4,8 Km1 Tujuanmengukur kemampuan dan kesanggupan kerja fisik2 Alatstopwatch, lintasan datar dengan jarak Pelaksanaan a Tes dilakukan pada pagi hari dan tidak lewat pukul Tes dilakukan di lintasan Tes dilakukan dengan cara berjalan secepat mungkin, namun tidak Selama tes berlangsung tidak boleh berhenti/istirahat, makan/ Siap berlari pada garis Aba-aba “ya”, lakukan jalan cepat sampai menempuh jarak m4,8 kmTingkat Kesegaran Jasmaniburuksedangbaik 80UkuranSumber 2009Tingkat Kesegaran Jasmaniburukkurangsedang/cukupbaikbaik sekali 90UkuranSumber 2009Bab 5 Aktivitas Pengembangan Kebugaran Jasmani93g Catat waktu tempuh setelah masuk garis finis dalam satuan menit Cara PenilaianUntuk mengetahui klasifikasi kesegaran jasmani, cocokkan waktutempuh dengan tabel norma menurut kelompok umur dan jenis kelamin,berikut Tes Jalan Cepat 4,8 km menurut Cooperd. Tes Lari Hilir Mudik Shuttle Run 4 ××××× 10 Meter1 Tujuan mengukur kelincahan dalam mengubah Alat astopwatchb formulir dan alat tulisc dua buah kayu berukuran 5 × 5 cm atau bola lapanganLintasan lari yang datar berjarak10 meter dengan kedua ujungnyadibatasi garis lurus. Pada keduaujung lintasan dibuat setengahlingkaran dengan jari-jari 30 cmsebagai tempat balok-balok ataubola Pelaksanaan a Start dilakukan dengan start Pada aba-aba “bersedia”, peserta berdiri dengan salah satu ujung jarikakinya sedekat mungkin dengan garis Setelah tenang, aba-aba “siap” diberikan dan peserta siap untuk 2009Laki-LakiKelompok Umur dalam TahunSangat kurangKurangSedangBaikBaik sekaliKategori13 – 1920 – 29 30 – 39 40 – 49 50 – 59 60 ke atas> 45,0041,01 – 45,0037,31 – 41,0033,00 – 37,30 46,0042,01 – 46,0035,31 – 42,0034,00 – 35,30 49,0042,01 – 49,0040,01 – 42,0035,00 – 40,00 52,0047,01 – 52,0042,01 – 47,0036,30 – 42,00 55,0050,01 – 55,0045,01 – 50,0039,00 – 45,00 60,0054,01 – 60,0048,01 – 54,0041,00 – 48,00 47,0043,01 – 47,0039,31 – 43,0035,00 – 39,30 48,0044,01 – 48,0040,31 – 44,0034,00 – 40,30 51,0046,31 – 51,0042,01 – 46,3037,00 – 42,00 54,0049,01 – 54,0044,01 – 49,0039,00 – 44,00 57,0052,01 – 57,0047,01 – 52,0042,00 – 47,00 63,0057,01 – 63,0051,01 – 57,0045,00 – 51,00 15,3112,11 - 15,3010,49 - 12,1009,41 - 10,4808,37 - 09,40 16,0114,01 - 16,0012,01 - 14,0010,46 - 12,0009,45 - 10,45 16,3114,46 - 16,3012,31 - 14,4511,01 - 12,3010,00 - 11,00 18,3116,55 - 18,3014,31 - 16,5412,30 - 14,3011,50 - 12,29 19,0118,31 - 19,0015,55 - 18,3013,31 - 15,5412,30 - 13,30 19,3119,01 - 19,3016,31 - 19,0014,31 - 16,3013,00 - 14,30 60> 17,3115,36 - 17,3013,01 - 15,3511,31 - 13,0010,30 - 11,30 19,0117,01 - 19,0014,31 - 17,0012,31 - 14,3011,00 - 12,30 20,0019,01 - 20,0016,16 - 19,0014,00 - 16,1511,15 - 13,59 20,0119,31 - 20,0017,31 - 19,3015,56 - 17,0013,45 - 15,55 20,3120,01 - 20,3019,01 - 20,0016,31 - 19,0014,30 - 16,30 21,0120,31 - 21,0019,31 - 20,3017,31 - 19,3016,30 - 17,30< 16,30Sangat kurangKurangSedangBaikBaik sekaliBaik sekali dan terlatihSangat kurangKurangSedangBaikBaik sekaliBaik sekali dan terlatihSangat kurangKurangSedangBaikBaik sekaliBaik sekali dan terlatihSaat melakukan latihan aktivitas pengembangan kebugaran jasmani, janganlupa untuk tetap memerhatikan aspek keselamatan diri sendiri, teman, maupuntim lawan. Melakukan pemanasan secukupnya sebelum melakukan latihan, dapatmembantu mencegah cedera. Tidak perlu memaksakan diri. Pelajarilah setiapketerampilan teknik dasar latihan kebugaran jasmani, serta menantang diri sendiridalam batas kemampuan fisik hal yang perlu dilakukan ketika melakukan latihan.¶Sangat dianjurkan latihan kebugaran yang ringan terlebih dahulu dan meningkatsecara bertahap.¶Sangat dianjurkan untuk berlatih kebugaran minimal 4 x seminggu.¶Hendaknya latihan kebugaran ini dilakukan bukan hanya di sekolah, tetapi dirumah harus juga pelaksanaan bermain sangat dianjurkan untuk tidak memisahkan antaraputra dan putri. Bermainlah dengan kerja sama yang baik dan & TrikBab 5 Aktivitas Pengembangan Kebugaran Jasmani97¶Kesegaran jasmani bermanfaat untuk menciptakan citra penampilan tubuhyang bagus dipandang, membangkitkan kesan mampu melaksanakan tugasdan percaya pada kemampuan diri. Bagi remaja dan dewasa, kesegaranjasmani dapat menjadikan mereka semakin cerdas dan cerah berpikir, sertasiaga melaksanakan tugas.¶Kebugaran tubuh tidak cukup dijaga hanya dengan latihan fisik. Pola makanyang sehat juga sangat memengaruhi tingkat kebugaran tubuh. Bahanmakanan tidak hanya untuk menghilangkan rasa lapar, tetapi juga bisauntuk tujuan pengobatan, diet, dan lain-lain. Hal tersebut seperti ungkapanHippocrates “Let food be your medicine and medicine be your food”yang kini kian banyak KhususRangkuman¶Latihan pengembangan tubuh adalah serangkaian gerak dasar manusia untukmelatih kelentukan persendian, keseimbangan badan, kekuatan otot, kecepatangerak agar terhindar dari kecelakaan, dan sekaligus sebagai persiapan tubuhuntuk melakukan gerakan yang lebih berat.¶Tujuan latihan pengembangan tubuh adalah untuk memacu kelentukan,keseimbangan, kecepatan, kelincahan, dan kekuatan tubuh.¶Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk meningkatkan kesegaranjasmani komponen kesegaran jasmani yaitu daya tahan jantung, peredarandarah dan paru-paru, kemampuan adaptasi biokimia, bentuk kekuatan otot,daya tahan otot, kecepatan, kelincahan, dan kelentukan.¶Tes kebugaran jasmani ada bermacam-macam dan bentuk latihannya punberbeda-beda yaitu¤melakukan tes kelenturan; dengan gerakan kayang, mencium lutut, split,kelenturan otot leher, dan kelenturan otot pinggang.¤melakukan tes kekuatan otot tangan; dengan gerakan push up, pull up,dan latihan kekuatan otot lengan.¤melakukan tes daya ledak otot; dengan gerakan loncat tegak, melompatdengan dua kaki, lompat jongkok, melompat dengan satu kaki secarabergantian, dan lompat dengan dua kaki dengan boks, dan melakukantes lari jarak 2,4 Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas jawaban yang paling tepat! sana in corpore sano, artinya ... .a. di dalam jiwa yang sehat terdapat tubuh yang kuatb. di dalam tubuh yang sehat terdapat jiwa yang kuatc. di dalam jiwa dan tubuh yang sehat ada kekuatand. di dalam jiwa yang sehat terdapat hati yang kuat2. Melakukan gerak naik turun bangku dengan gerakan langkah yang semakincepat dapat melatih ... .a. keseimbangan, kekuatan, dan daya tahanb. keseimbangan, keberanian, dan kelincahanc. kecepatan, kekuatan, dan daya tahand. daya tahan, kecepatan, dan kelincahan3. Kekuatan fisik dan kesehatan jiwa dapat tercapai apabila ... .a. olahraga yang kerasb. banyak tidurc. banyak makand. latihan kebugaran setiap hari4. Melakukan lari bolak-balik merupakan salah satu bentuk latihan ... .a. kekuatanb. kelentukanc. keseimbangand. kecepatan5. Salah satu tes untuk mengukur tingkat kebugaran jasmani adalah ... .a. lari di lapanganb. renang di kolamc. pemeriksaan kalorid. general tes6. Besarnya VO2 Max tidak ditentukan oleh faktor ... .a. genetikb. latihanc. penguasaan teknikd. berat badan7. Ciri-ciri untuk latihan kekuatan otot adalah ... .a. digunakan beban berat, ulangan sedikitb. digunakan beban ringan, ulangan banyakc. digunakan beban berat, ulangan banyakd. digunakan beban ringan, ulangan sedikitEvaluasi Bab 5Bab 5 Aktivitas Pengembangan Kebugaran Jasmani998. Bentuk latihan kelentukan persendian frekuensinya dapat dilakukan ... .a. dua hari sekalib. tiga hari sekalic. empat hari sekalid. setiap hari9. Berikut ini keuntungan dari melakukan aktivitas fisik, kecuali ... .a. terhindar dari penyakit kencing manisb. terhindar dari penyakit keturunanc. terhindar dari penyakit jantungd. mempunyai fungsi otot dan sendi yang lebih baik10. Upaya peningkatan kebugaran tubuh yang baik dilakukan dengan ... .a. terus-menerusb. ekstra kerasc. tergantung waktu senjangd. tergantung keinginan11. Untuk mengukur kapasitas kardiorespiratori dapat dilakukan denganmelakukan tes ... .a. latihan kelentukan tubuhb. senam lari 2,4 km12. Akibat yang ditimbulkan dari kekurangan gerak adalah penyakit ... . batuk berdahakc. kekurangan gizid. ayan13. Faktor utama yang menentukan kelentukan tubuh seseorang adalah ... .a. bentuk sendi dan tulangb. panjang pendeknya tulangc. kuat lemahnya ototd. bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligamen14. Kemampuan bergerak secara berturut-turut untuk menempuh suatu jarakdalam suatu selang waktu disebut ... .a. kecepatanc. kekuatanb. kelincahand. kelentukan15. Kemampuan fisik seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari sangatditentukan oleh ... .a. kesehatan jasmanib. kebugaran jasmanic. daya tahan tubuhd. aktivitas seseorang100Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan untuk SMP/MTs Kelas IX16. Jarak yang ditempuh pada lari interval interval running adalah ... .a. jarak pendekc. jarak jauhb. jarak menengahd. jarak 100 m17. Kemampuan seseorang untuk bergerak dengan cepat dan mengubah arahdengan tangkas disebut ... .a. kelincahanc. kecepatanb. kekuatand. kelentukan18. Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan dengan menggunakan ... .a. bebanc. talib. kursid. tiang19. Pemanasan yang sering dilakukan oleh atlet yang berprestasi adalah ... .a. berlari kencang agar suhu tubuh naikb. menggerakkan anggota tubuh secara perlahan sesuai dengan gerakaninti latihanc. mandi air hangat sebanyak-banyaknyad. berjemur20. Seseorang yang memiliki kesegaran jasmani yang baik akan terhindar dari... .a. serangan jantung tiba-tibab. malapetaka yang menimpanyac. kelelahan yang berartid. ketegangan otot yang dengan singkat dan benar!1. Sebutkan bentuk latihan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian bawahdengan menggunakan alat bantu!2. Bagaimanakah kecepatan gerakan langkah kaki lari jarak pendek?3. Mengapa diperlukan tes pengukuran kebugaran jasmani?4. Sebutkan tanda-tanda seseorang memiliki kesegaran jasmani yang baik!5. Sebutkan bentuk-bentuk tes daya ledak!6. Jelaskan posisi badan dan gerakan tangan pada saat melakukan lari jarak2,4 km!7. Sebutkan perbedaan penekanan pengembangan kebugaran jasmani padapria dan wanita!8. Sebutkan bentuk-bentuk tes kekuatan otot tangan!9. Sebutkan bentuk latihan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian atas denganmenggunakan alat bantu!10. Bagaimana cara melakukan gerakan two arms press? Bagikan Bentuk latihan daya tahan otot [image by Daya tahan dan kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan latihan beban. Pada prinsipnya, yang membedakan di antara keduanya adalah banyaknya pengulangan yang harus dilakukan dalam setiap set latihan. Latihan daya tahan untuk otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan maksimal sebanyak 20 - 25 kali. Sementara itu, latihan untuk kekuatan otot dilakukan dengan cara melakukan pengulangan sebanyak 8 - 12 kali. Latihan yang dilakukan harus sesuai dengan bagian otot yang ditingkatkan daya tahannya. Misalnya, otot lengan ditingkatkan daya tahannya dengan melakukan push up, otot perus dengan sit up, otot punggung dengan back up, dan otot tungkai dengan squat, semuanya dilakukan sebanyak 20 - 25 kali. Untuk latihan daya tahan otot dapat pula digunakan alat seperti barbel sebagai beban lanjut, baca juga informasi menarik lainnya mengenai peningkatan kebugaran dan kesehatan tubuh dibawah iniBentuk-Bentuk Latihan KelentukanBentuk-Bentuk Latihan KelincahanBentuk-Bentuk Latihan KecepatanCara melatih Daya Tahan Jantung dan Paru-paruBerikut ini merupakan contoh-contoh gerakan yang dapat melatih daya tahan otot weight training dengan menggunakan barel. Press Gerakan ini dilakukan dengan beban di pundak, lalu didorong ke atas sehingga lengan lurus. Kemudian, kembalikan beban ke pundak, kaki lurus dan dibuka selebar bahu. Variasi latihan dapat dilakukan dengan berdiri atau duduk. Bench Press Gerakan bench press dilakukan dengan cara berbaring di atas bangku. Beban berada di atas dada. Dorong beban tegak lurus ke atas hingga lengan lurus dan tidak tertekuk. Curl Latihan ini dilakukan dengan sikap berdiri tegak. Lengan ke bawah sambil memegang beban dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat beban dengan cara membengkokkan siku ke atas. Step Up Latihan step up dilakukan dengan cara naik turun bangku dengan membawa beban di pundak. Itulah beberapa bentuk latihan yang dapat anda lakukan untuk melatih meningkatkan daya tahan otot, dengan melakukan latihan tersebut secara rutin maka otot kita akan semakin kuat serta memiliki daya tahan yang baik. Sumber pustaka Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan/Atmaja Budi Sarjana, Bambang Trijono Joko Sunarto; editor, Bambang Trijono Joko Sunarto.—Jakarta Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010. Bagikan Parece que não conseguimos encontrar o que você estava procurando. De repente fazer uma busca possa ajudar. Pesquisar por... — Bench press adalah salah satu dari tiga jenis latihan lift – bersama dengan squat dan deadlift – dalam olahraga powerlifting. Ini adalah latihan favorit para atlet hingga sports enthusiast, karena dapat menambah kekuatan tubuh bagian atas, termasuk dada, lengan, dan bahu. Karena ada banyak variasi dari latihan ini, Anda pun bisa menargetkan otot secara berbeda. Misalnya, bench press dengan pegangan yang lebih sempit dapat memberi tekanan ekstra pada trisep dan lengan bawah Anda. Gunakan barbel atau dumbel saat melakukan bench press secara teratur untuk meningkatkan kekuatan dan perkembangan otot Anda. Simak terus artikel ini untuk tahu lebih banyak tentang teknik, manfaat, dan variasi latihan bench press! Bench press teknik, manfaat, dan variasi latihannya Manfaat Karena merupakan latihan gabungan yang melibatkan pektoralis mayor dada, deltoid anterior bahu, dan trisep brachii lengan atas, bench press dapat membangun kekuatan serta mendorong hipertrofi otot-otot ini. Pertumbuhan otot tentu tidak hanya diinginkan oleh para binaragawan, tetapi juga bagi semua orang, karena massa otot dapat menurun seiring bertambahnya usia. Nah, bench press bisa membantu Anda mempertahankan massa otot dan memudahkan aktivitas sehari-hari yang membutuhkan dorongan atau beban. Latihan ini juga dapat membantu memulihkan keseimbangan otot bagi atlet, terutama yang menggunakan otot penarik, termasuk pegulat, pemanjat tebing, dan perenang. Cara melakukan bench press dengan tepat Jika di tempat Anda tidak tersedia rak bench press khusus, bangku datar standar bisa Anda gunakan. Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan dumbel atau barbel, pastikan pilih bobot yang sesuai untuk Anda. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan bench press dengan tepat Berbaring di bangku, di bawah rak yang menahan palang. Sejajarkan mata Anda dengan bagian depan rak barbel. Bokong, bahu, dan kepala rata di bangku dengan tulang belakang netral. Kaki Anda juga rata di lantai dan relatif lebar. Jika kaki kurang nyaman rata di lantai, gunakan balok atau pelat beban di bawah kaki, alih-alih meletakkan kaki di bangku, karena bisa mengurangi stabilitas. Tarik tulang belikat ke belakang dengan bahu membulat. Pegang barbel dengan pegangan overhand, letakkan ibu jari di bagian luar kepalan tangan. Lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan sudut lengan atas sekitar 45 derajat ke tubuh. Lepaskan barbel dari rak, kunci siku Anda. Ingat, jangan pindahkan palang secara melengkung dari rak langsung ke posisi dada! Tarik napas saat menurunkan palang ke dada, di garis puting. Buang napas saat Anda menekan palang di atas dada sambil merentangkan lengan. Jangan menatap palang, fokus pada langit-langit! Kemudian, turunkan palang hingga tepat di atas dada Anda. Ini adalah posisi awal untuk bench press berikutnya. Setelah menyelesaikan repetisi yang Anda inginkan, letakkan palang di rak dengan siku dalam posisi terkunci. Gerakkan palang ke belakang secara bertahap sampai Anda merasakan rak tegak, lalu turunkan palang ke sandaran barbel. Jangan pernah mencoba memukul sandaran rak secara langsung. Jika meleset, ini bisa berbahaya. Variasi bench press Bench press juga memiliki beberapa variasi latihan yang bisa Anda pilih untuk menambah tantangan dan menghilangkan kebosanan, di antaranya 1. Narrow grip bench press Sumber Sports Alat yang dibutuhkan barbel, bangku datar. Langkah-langkahnya mirip dengan bench press tradisional, tetapi pegang barbel dengan tangan selebar bahu selama latihan. 2. Incline bench press Alat yang dibutuhkan dua dumbel atau barbel, bangku miring dengan sudut antara 45 dan 60 derajat. Cara melakukannya Bersandar di bangku miring dengan kaki rata di lantai. Mulailah dengan memegang dumbel atau barbel tepat di atas bahu. Posisikan telapak tangan ke depan, dengan ibu jari melingkari pegangannya. Tekan beban ke atas tepat di atas mata Anda atau sedikit lebih tinggi, dengan siku memanjang hingga 45 derajat. Tarik napas dan turunkan dumbel atau barbel secara perlahan dan dengan terkontrol sampai menyentuh atau mencapai tepat di atas dada Anda. Siku dan pergelangan tangan Anda berada di samping. Ulangi gerakan dalam 5 repetisi atau lebih sesuai dengan tujuan dan berat badan Anda. Jika Anda menggunakan beban yang lebih berat, Anda mungkin melakukan lebih sedikit repetisi daripada orang yang menggunakan beban yang lebih ringan. 3. Decline chest press Sumber Alat yang dibutuhkan bangku miring ke bawah pada 15 derajat serta dumbel atau barbel. Cara melakukannya Berbaring di bangku miring hingga kaki lebih tinggi dari kepala, jaga punggung Anda tertanam kuat di bagian belakang bangku, dan tempatkan kaki di penyangga yang disediakan. Mintalah seseorang untuk membantu Anda mengangkat palang dari rak atau memegang dumbel. Pegang beban langsung di atas bahu dengan lengan sedikit lebih lebar dari tinggi bahu. Kemudian, dorong beban ke atas hingga lengan Anda membentuk sudut 45 derajat di bagian atas. Perlahan, turunkan beban kembali ke ketinggian dada dengan siku ke samping. Ulangi gerakan dalam 5 repetisi atau lebih sesuai dengan tujuan dan berat badan Anda. Pengaruh variasi bench press terhadap otot Tahukah Anda? Setiap variasi bench press bekerja dengan kelompok otot yang sedikit berbeda. Begini penjelasannya menurut studi Bench press tradisional melatih otot-otot dada, bahu, dan lengan. Incline bench press menargetkan otot-otot dada bagian atas dan bahu. Decline chest press melatih otot dada bagian bawah dan bahu. Narrow grip bench press melatih trisep dan lengan bawah. Namun, Anda tidak perlu melakukan semua variasi ini dalam latihan yang sama. Terlalu sering menggunakan kelompok otot juga dapat menyebabkan cedera, apalagi jika Anda bekerja dengan beban yang berat. Pilih 2 variasi atau lebih per latihan dan beri diri Anda 1 atau 2 hari istirahat untuk membiarkan otot pulih sebelum beralih ke variasi lainnya. Kesalahan umum yang sering dilakukan Hindari kesalahan-kesalahan umum ini untuk menjaga latihan Anda tetap aman dan efektif Posisi palang berada di atas mulut atau leher. Cengkeraman dan siku terlalu melebar, karena berisiko melukai otot-otot dada. Posisi jempol salah, seperti meletakkan ibu jari di belakang palang atau terkunci di bawah jari. Mengunci siku secara tiba-tiba. Mendorong kepala ke bangku, melainkan kencangkan otot leher Anda sebagai gantinya. Melengkungkan punggung dan mengangkat bokong selama bench press, karena ini dapat menyebabkan nyeri punggung bawah. Tips aman melakukan bench press Berikut tips aman untuk memaksimalkan latihan Anda dan meminimalisir risiko cedera Jika Anda pemula, mulailah dengan tanpa beban pada palang untuk pemanasan. Ketika sudah lebih mahir, Anda pun bisa melakukan bench press dengan beban berat dengan bantuan seorang yang terlatih. Jika menekan beban berat, ada baiknya juga menggunakan rak listrik, yang memiliki palang di kedua sisinya dan dipasang setinggi dada Anda. Dengan begitu, jika lift Anda gagal, palang dapat mencegah barbel mengenai dada Anda. Mulailah dengan 3 set 10 repetisi menggunakan barbel yang tidak berbobot. Secara bertahap, tambahkan 2,5 pon setiap minggu di setiap sisi palang total tambahannya 5 pon per minggu. Jangan menambah beban lagi sampai Anda mampu mengangkat beban saat ini dengan bentuk yang baik. Jika Anda memiliki cedera di bahu, hindari latihan ini. Jika Anda merasakan nyeri bahu selama bench press, segera ganti beban dan hentikan gerakan. - Related Article - Referensi Bar Bend 2022. How To Do The Bench Press — Benefits, Variations, Common Mistakes, And More. Coach 2022. Bench Press Form How To Master This Classic Chest-Builder. Healthline 2022. What Muscles Do Bench Presses Work? Muscle and Strength. Barbell Bench Press Video Exercise Guide. Strong Lifts. How to Bench Press with Proper Form The Definitive Guide. Verywell Fit 2021. How to Do a Bench Press Proper Form, Variations, and Common Mistakes. WebMD 2022. What’s the Difference Between a Chest Press vs. Bench Press? Wikipedia. Bench press.

gerakan bench press dilakukan dengan beban berada di atas